¡Dormir! … ¡Tal vez soñar!

Un ejemplo de que la neuroeducación es real y puede ser verdaderamente útil son los estudios sobre el sueño que han estudiado las necesidades de dormir de jóvenes y adolescentes, los cambios que experimentan en el cronotipo con la edad y que han llegado al planteamiento de retrasar la hora de inicio de las clases en los centros de enseñanza media, una medida que ya se ha puesto en marcha, todavía con carácter experimental pero con buenos resultados, en varios países europeos como Reino Unido y Dinamarca.

Saber más sobre las necesidades de sueño es un tema crucial, tanto para los estudiantes como para los propios profesores, que también son afectados frecuentemente de insomnio. El tema debería ser una preocupación de salud pública. Diversos estudios en países desarrollados muestran que más de un tercio de la población tiene un déficit de sueño, no duerme lo suficiente, un problema que es especialmente preocupante en adolescentes y jóvenes y que les afecta en su vida cotidiana. Dormir poco puede tener efectos nocivos sobre la salud, incluyendo un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo 2 e, incluso, de acumulación de beta-amiloide, un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer. El beta-amiloide se agrega en grupos pegajosos o placas que afectan a la función de las neuronas y terminan matándolas. Un estudio publicado en la revista Neurology, Psychatry and Brain Research concluía que las personas que de forma regular duermen menos de siete horas diarias tienen más probabilidades de desarrollar trastornos del ánimo y enfermedades mentales. Las pequeñas ganancias en el corto plazo de dormir menos para trabajar más (por ejemplo, las panzadas antes de exámenes) son desgraciadamente superadas por los cambios de humor, las dificultades para concentrarse y en el acceso a las funciones cerebrales superiores durante los días siguientes. Los efectos de la privación de sueño son tan grandes que las personas ebrias superan en muchos test a los que no han dormido lo suficiente.

Dormir es una necesidad fundamental de nuestro cuerpo, en particular para el cerebro. Si le privamos del sueño suficiente, el cerebro empieza a tener problemas de funcionamiento y su rendimiento baja notablemente. Todavía mucha gente piensa que cuando dormimos entramos en un estado de reposo donde nuestro cerebro apenas funciona, tan solo descansa. No es así: las horas de sueño muestran una alta actividad cerebral, que es imprescindible para funcionar adecuadamente cuando estamos despiertos. La información acumulada durante el día es seleccionada, consolidada y convertida en memorias a largo plazo mientras dormimos. El cerebro computa esa información y otra preexistente y genera escenarios novedosos, las ensoñaciones pueden ser un ejemplo, donde soñamos muchas posibilidades y es frecuente encontrar soluciones a problemas pendientes. Muchos hemos tenido la experiencia de despertarnos habiendo resuelto un problema al que llevábamos dando vueltas mucho tiempo. Otto Loewi soñó el experimento sobre la transmisión nerviosa que buscaba desde hacía años y obtuvo, gracias a él, el premio Nobel. Una noche de sueño aumenta considerablemente nuestra capacidad de resolver problemas.

Dormir también afecta a nuestro estado emocional. Un cerebro cansado recuerda mucho más las experiencias negativas y los datos negativos, mientras olvida las experiencias positivas. Cuando nos falta sueño vemos el mundo de una manera distinta, mucho más oscura que cuando hemos dormido bien.

Cuando dormimos nuestro cerebro hace también las labores de mantenimiento. Durante el sueño profundo No-REM las células gliales del cerebro reducen su tamaño en un asombroso 60%. Eso hace que aumente el espacio extracelular y que el líquido cerebroespinal fluya y limpie, como la manguera del barrendero, los restos del metabolismo. Entre otras, eliminamos el beta-amiloide, una proteína relacionada con el desarrollo de demencia y enfermedad de Alzheimer, reconstruimos las rutas metabólicas, rellenamos las reservas energéticas del cuerpo, hacemos tareas de reparación y, en general, nos preparamos para empezar un nuevo día con fuerza e ilusión.

En relación con nuestros estudiantes, nos puede parecer un tema muy alejado hablar de enfermedad de Alzheimer, aunque muchas de las papeletas para una vejez saludable o sumida en la discapacidad las compramos cuando somos jóvenes, pero hay también aspectos mucho más cercanos en el tiempo. Las personas que duermen poco, por ejemplo por haberse quedado hasta tarde mirando una pantalla, son mucho más impulsivas, con más probabilidad de tomar una decisión errónea o meterse en una situación de violencia o peligro. Además, también en el corto plazo, hay una pérdida de empatía, con lo cual pueden dañar las relaciones familiares o entre compañeros, siendo inmunes a los mensajes de ayuda o advertencia que les hacen. En tercer lugar, la memoria se altera, la capacidad de resolución de problemas disminuye, el funcionamiento cognitivo general empeora, no es la mejor situación para un muchacho cuya principal labor es estudiar. Por último, y no es algo menor, el sentido de humor se altera, puede parecer incapaz de disfrutar de la vida o tener un humor agrio, inapropiado para las situaciones sociales en las que participa.

Si la pérdida o alteración del sueño se cronifica, surgen nuevos problemas. Lo primero es la aparición de un estrés crónico. Las hormonas del estrés, el cortisol es quizá la más conocida, aumentan notablemente y eso se sabe que se regule a la baja la función defensiva del sistema inmunitario. Se cree que es la explicación de que los empleados que trabajan por turnos, en especial si les toca rotar turnos, tienen mayores niveles de infecciones y de cáncer, de enfermedad coronaria, y de anomalías metabólicas como la diabetes tipo 2 anteriormente mencionada. Pero basta una noche para notar los efectos: Un estudio con jóvenes a los que se permitió dormir solo cuatro horas en la noche anterior encontró al día siguiente una disminución del 70% en sus células natural killer, un componente crítico contra el cáncer del sistema inmunitario. Si el régimen de cuatro horas por noche se mantenía durante seis días, desarrollaban hipertensión, niveles excesivos de cortisol y resistencia a insulina, un precursor de la diabetes. También producían la mitad de la cantidad normal de anticuerpos en respuesta a la vacuna contra la gripe, otra señal de un funcionamiento deficiente del sistema inmunitario. No solo eso, dormir poco o mal nos puede llevar al consumo de sustancias neuroactivas, somníferos por la noche o estimulantes durante el día, sustancias que tienen siempre, en mayor o menor medida, efectos secundarios. Afortunadamente, muchos de los cambios debidos a la falta de sueño se revertían cuando los estudiantes dormían las horas de sueño que les faltaban, algo que a menudo hacen los fines de semana.

Otras zonas cerebrales afectadas por la falta de sueño son las implicadas en el control de la alimentación. Si estamos cortos de horas de sueño, el llamado eje del hambre libera mayor cantidad de la hormona grelina al torrente circulatorio. Esta hormona favorece el consumo de hidratos de carbono y azúcares y nos predispone hacia la obesidad y el sobre peso. Quizá es un buen argumento para usar con algunos estudiantes: si no duermes lo suficiente, vas a engordar.

Por último, la falta de sueño es un factor importante en las personas que son vulnerables a la enfermedad mental, tanto la esquizofrenia, que surge frecuentemente en la adolescencia, la depresión o el trastorno bipolar. Uno de los indicadores principales de la entrada en un episodio de depresión, ya sea por primera vez o como una recaída, es un cambio en el patrón de sueño: empezar a dormir muy poco o un sueño excesivo. Lo contrario también es cierto: si se consigue luchar contra el insomnio disminuyen en las personas afectadas las paranoias y los delirios. No hay ningún proceso cerebral que no mejore con un sueño adecuado y que no empeore cuando no se duerme lo suficiente.

La pregunta clave es cómo mejorar el sueño en nuestros estudiantes y en nosotros mismos. Lo primero que hay que decir es que cada persona es diferente: algunos necesitamos algo más o algo menos de sueño, unos tenemos cronotipos tempranos y otros tardíos, hay personas con facilidad para conciliar el sueño y otras propensos al insomnio, los que duermen de un tirón y los que se despiertan muchas veces, y muchas otras diferencias más. También hay que comentar que las pastillas somníferas no son una solución: no reproducen un sueño natural y están asociadas con mayores niveles de mortalidad y cáncer.

Empecemos por lo más básico: ¿duermes lo suficiente? Una pregunta sencilla es ¿necesitas usar un despertador, aunque ese despertador sea de carne y hueso y se llame mamá? Si necesitas que algo o alguien te despierte es que no estás durmiendo lo suficiente. Si cuando te levantas, estás letárgico y no consigues fijarte en las cosas ni concentrarte en nada, es que no estás durmiendo lo suficiente. Si necesitas un estimulante como el café para funcionar con normalidad, para ponerte en marcha, es que no estás durmiendo lo suficiente. Si tu familia o tus amigos tienen la valentía de hacerte saber que estás distante, apático, enfadado todo el día, o que tu humor ha cambiado, es posible que no estés durmiendo lo suficiente. También si durante el fin de semana necesitas hacer una cura de sueño o si te has quedado dormido sin haberlo planeado en algún sitio, es muy probable que no estés durmiendo lo suficiente. Ser consciente de ello, como en las adicciones, es el primer paso; el segundo es asumir que es un problema que necesitas solucionar.

¿Cuánto hay que dormir? Todo el mundo suele contestar ocho horas pero no estamos seguro de que sea así. En los cuestionarios la gente sana suele decir que duermen de 7 a 9 horas y quizá de ahí sale el ocho pero todos solemos sobreestimar el tiempo que hemos dormido realmente. Muchos grupos en sociedades sin electricidad duermen de 6 a 7 horas y están sanos y un estudio en Reino Unido encontró que la media era dormir 6,8 horas, así que quizá 7 horas es un objetivo razonable, aunque va a depender de la edad, de la genética (hay una variante génica que suma 3,1 minutos por cada copia que tengas de ese gen), de la vida que llevas (pierdes 1,2 minutos de sueño por cada cigarrillo que has fumado ese día), de la alimentación, de la actividad física, etc.

Como en muchos temas de neuroeducación, la solución muchas veces está en la creación de hábitos, en establecer rutinas. Los consejos más habituales son tener cuidado con la cafeína, la del café y la de los refrescos y bebidas energéticas, apagar en la hora antes de dormir los aparatos tecnológicos como ordenadores, teléfonos móviles, televisores y tabletas; disminuir la luz, relajarte y mentalizarte de que en un rato vas a dormir. Mirar a una pantalla las dos horas antes de ir a la cama reduce la concentración de melatonina un 22%, y esa es la hormona que nos induce el sueño.

young cell phone addict man in bed using smartphone

Tampoco es bueno beber, a la hora de dormir tras haber tomado un par de tragos en la tarde el nivel de alcohol en respiración se ha reducido a cero pero hace que muchas personas se despierten antes en la segunda mitad de la noche. Se cree que es un efecto secundario de la forma en que el alcohol es metabolizado. El dormitorio, como su nombre indica, es el lugar de dormir. No debe ser lugar de otras cosas (bueno de una o dos interesantes sí) y no debe contener televisores, ordenadores ni teléfonos móviles ¿Eres capaz de dormir en una habitación diferente que tu teléfono? Pruébalo, él no te echará de menos. ¿Crees realmente que puedes recibir una llamada importante mientras estás durmiendo? El dormitorio debe estar oscuro, tener un buen colchón, una ropa de cama deliciosa y no estar demasiado caliente, el frío ayuda a dormir mejor y la melatonina disminuye la temperatura corporal hasta dos grados.

¿Y si te despiertas en medio de la noche? Bueno, pues no te agobies. En la Edad Media y en muchas sociedades actuales que no tienen luz eléctrica, la gente se despierta en medio de la noche, se levantan, hacen algunas cosas, incluso socializan un poco y se vuelven a la cama. En las sociedades modernas tendemos a pensar, «vaya, me desperté, ya no voy a pegar ojo», así que total me levanto y empiezo a tomar café y a contestar correos electrónicos. En general, si ves que no te duermes pasados 15-20 minutos te puedes levantar y estar un rato haciendo algo relajante como leer o escuchar música suave. Si cuando te sientes cansado vuelves a la cama, es muy posible que te duermas plácidamente, si no te has estresado a ti mismo.

¿Y si en teoría he dormido pero me despierto cansado? Para estar bien necesitas cantidad de sueño pero también calidad. Señales de no dormir bien son despertarse muchas veces, roncar, tener apneas (interrupciones cortas de la respiración). Las soluciones son diversas desde adelgazar, modificar los hábitos nocturnos o buscar ayuda médica en una unidad especializada en el sueño.

¿Y qué pasa si eres madrugador o nocturno? Si sabes que necesitas dormir más, intenta irte a la cama antes. Suele ser mucho más fácil que conseguir retrasar las tareas de la mañana siguiente. También tienes que ver a qué es lo que afecta. Las personas tardías, muchos adolescentes lo son, por la noche no ven la hora de irse a la cama y por la mañana, en clase, no hacen nada en condiciones. Las personas madrugadoras, las que necesitan irse pronto a la cama tienen el problema no en la parte laboral sino en la parte social. Cuando sus amigos están de juerga, ellos sienten que se quedan dormidos en los sitios y lo único que quieren es irse a la cama. Conocerse y ver las prioridades es necesario para poner remedio a estas dificultades. Finalmente otra cosa que puedes hacer es organizar tu agenda: si eres una persona tardía, te vas tarde a la cama, intenta no tener obligaciones importantes, reuniones por ejemplo, a primera hora. Aunque como bien sabes, muchas veces no podemos elegir.

 

Para leer más:

Tired Brains See the World in a Very Different Way. Endpoints https://endpoints.elysiumhealth.com/russell-foster-sleep-tips-2cf047eab286

 

Autor: José R. Alonso

Neurobiólogo. Catedrático de la Universidad de Salamanca. Escritor.

3 comentarios en “¡Dormir! … ¡Tal vez soñar!”

  1. Me encanta !!!! Qué bueno eres .
    Una pregunta, tengo una pulsera de actividad que me dice que duermo 1’50 horas de sueño profundo . A qué se refiere?

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    1. Gracias, Ingrid.
      Quizá es una pregunta para el fabricante de la pulsera. 😉 Es cierto que pasamos distintas fases en el sueño, pero imagino que la pulsera solo puede distinguir si te mueves más o menos y eso es solo un factor a considerar. Los estudios sobre el sueño utilizan muchas más variables.

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  2. Aqui en uruguay a los niños escolares cuando ingresan se les entrega gratuito una computadora personal (plan ceibal) propuse hace unos años con aprobacion y apoyo del ministerio de salud publica y de las autoridades de la educacion (ya que a traves de esas computdoras personales llevan control de rendimiento escolar) propuse la creacion de un diario de sueño para los niños de los primeros seis años de escuela y luego esxtenderlo a los liceales o secundario lamentablemente no obtuve el apoyo de las autoridades del plan ceibal (los de informatica) lo declararon como no prioritario y bueno se diluyo una excelente oportunidad de correlacionar privacion de sueño con rendimiento escolar y con determinar ademas las mejores horas o las mas aptas para diferentes tareas. Tal vez en el futuro retome el intento. Saludos

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