El insomnio es un trastorno común, con un enorme coste económico y sanitario. Un tercio de las personas experimenta regularmente dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido. La neurociencia ha ayudado a identificar qué es el sueño, por qué es necesario y cuáles son sus mecanismos. Ahora estamos en mejores condiciones de averiguar por qué algunas personas tienen problemas para dormir y cuál es la mejor manera de proporcionarles el descanso que tanto desean.

Para que se considere insomnio, este malestar nocturno debe producirse al menos tres veces por semana durante un periodo superior a tres meses y, sobre todo, la pérdida de sueño no debe estar relacionada con factores externos, como el llanto de un bebé o demasiadas fiestas. También debe ir acompañado de alteraciones del funcionamiento diurno, como fatiga, irritabilidad o problemas de concentración. Alrededor del 10% de la población cumple estos estrictos criterios, aunque hay diferencias significativas entre hombres y mujeres.

El insomnio supone una carga para la salud: las personas afectadas tienen mayor riesgo de sufrir depresión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y alzhéimer. También tiene repercusiones económicas. Los datos  provenientes de Reino Unido y Estados Unidos sugieren que la falta de sueño cuesta a los países desarrollados aproximadamente el 2% de su PIB, por lo que hay interés tanto de las personas como de los gobiernos en encontrar una solución.

Muchas personas con insomnio buscan una receta, una pastilla que solucione el problema, que sea eficaz para todo el mundo, que actúe con rapidez, que sus efectos sean persistentes y no tengan efectos secundarios. Por desgracia, esas pastillas aún no existen. En 2022 el grupo de Andrea Cipriani realizó un metaanálisis sobre más de 150 ensayos clínicos sobre 30 somníferos. Los resultados fueron decepcionantes. En total, sólo dos de los 30 medicamentos demostraron proporcionar alivio tanto a corto como a largo plazo. Uno de ellos, la eszopiclona, potencia la acción de un aminoácido llamado GABA, que es el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro. El segundo, el lemborexant, bloquea la acción del neuropéptido orexina, que aumenta la excitabilidad de las neuronas. Por lo tanto la vía para mejorar el sueño se basa en reducir la actividad eléctrica de las neuronas.

Este estudio puso también de manifiesto que algunos de los fármacos más recetados para tratar el insomnio, incluidas las benzodiacepinas, no parecen ofrecer alivio a largo plazo, mientras que sus efectos secundarios indeseables incluyen fatiga diurna, mareos, confusión mental general y riesgo de dependencia. Sin embargo, el equipo de Cipriani halló escasas pruebas de que estas píldoras pudieran aportar beneficios significativos a corto plazo, por lo que no tiene sentido recetarlas coo tratamiento de primera línea.

Otro camino es la llamada higiene del sueño, mejorar el dormitorio, evitar el café por la tarde o no estar con pantallas justo antes de acostarse. Otra revisión del 2021 sobre tratamientos del insomnio concluyó que ofrecer educación sobre la higiene del sueño como única intervención apenas produce mejoría de los síntomas.

Un enfoque que parece estar ayudando de forma consistente es el psicológico. Gran parte de esta investigación se ha centrado en la idea de que las personas con insomnio experimentan hiperactivación, alimentada por pensamientos rumiativos, que les hace sentirse ansiosos y físicamente al límite. Esto les dificulta conciliar el sueño y puede impedirles entrar en un sueño profundo, con lo que es más probable que se despierten durante la noche.

Las personas con insomnio tienden a tener una conectividad reducida entre el lóbulo frontal, la parte del cerebro asociada con el autocontrol, y regiones como la ínsula que están involucradas en el procesamiento de las emociones. Las consecuencias de esta conectividad reducida podrían ser, sin duda, una mayor dificultad para regular los estados emocionales y las respuestas al estrés. Por otro lado, la actividad cerebral de una persona con insomnio suele ser más fija y, por tanto, menos capaz de variar. Esta «inercia» podría ayudar a explicar la tendencia de las personas con insomnio a encerrarse en patrones fijos de pensamientos negativos y repetitivos.

El pensamiento rumiativo puede ser especialmente perjudicial si pensar sobre si se va a dormir bien es el objeto de estos pensamientos, poniendo a alguien en un estado de gran excitación justo en el momento en que necesita relajarse. También hay pruebas de que las personas con insomnio muestran una mayor actividad en la amígdala -otra zona del cerebro responsable del procesamiento de las emociones, el miedo y los sucesos peligrosos- si algo les recuerda el sueño.

Y lo que es más importante, la preocupación excesiva por la pérdida de sueño y sus consecuencias parece empeorar los síntomas diurnos del insomnio -que incluyen fatiga y problemas de concentración- a través de un proceso conocido como efecto nocebo. Al igual que su gemelo más benigno, el efecto placebo, el efecto nocebo es un tipo de profecía autocumplida. Cuando se produce, las expectativas negativas conducen a resultados más negativos de lo que ocurriría en caso contrario.

Diversos estudios observacionales ofrecen pruebas en línea con esta idea. Cuanto más se agobian las personas por dormir poco y mal, más empeoran sus síntomas, independientemente de lo bien que duerman en realidad. Los investigadores han identificado incluso un grupo de «buenos durmientes que se quejan» que no parecen sufrir ninguna pérdida objetiva de sueño, pero que experimentan todos los problemas de fatiga y concentración de las personas con insomnio, como resultado de sus expectativas negativas. La peor situación, por supuesto, es dormir mal y preocuparse en exceso por las consecuencias: los «malos durmientes quejosos». Las personas de este grupo son las más propensas a vivir con los trastornos cognitivos y los signos físicos del insomnio, como la hipertensión.

La buena noticia es que, gracias a este conocimiento más claro de las causas del insomnio y de los pensamientos que rondan por la mente de quienes lo padecen, ahora se dispone de terapias psicológicas eficaces. Una solución probada es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC). Suele durar entre cuatro y seis sesiones, durante las cuales el terapeuta discute estrategias para liberarse de la rumiación. En lugar de querer dormir, por ejemplo, se le dice a la persona que dirija sus pensamientos a permanecer despierta. Esta técnica contraintuitiva, llamada intención paradójica, puede reducir la «ansiedad de rendimiento» del sueño de la persona, lo que conduce a un inicio más rápido del sueño. El terapeuta también ayudará a contrarrestar las creencias negativas sobre la pérdida de sueño si, por ejemplo, la persona ha empezado a catastrofizar los efectos de alteraciones mínimas. Por si fuera poco, la TCC también incluye formación sobre conceptos como la higiene del sueño, que puede ayudar cuando se combina con las estrategias cognitivas. En general, más del 70% de las personas experimentan una mejoría del sueño tras la TCC y el 40% remiten de su insomnio.

Otra estrategia es la observación pasiva de los pensamientos y el reconocimiento de su naturaleza fugaz. Tiene por objeto calmar algunas de las frustraciones de la persona y evitar que se vea arrastrada a la rumiación y la preocupación que exacerban su angustia». Los ensayos clínicos lo avalan: reduce significativamente los síntomas del insomnio y estos beneficios duran mucho después de que la terapia haya terminado.

Para leer más:

• De Crescenzo F, D’Alò GL, Ostinelli EG, Ciabattini M, Di Franco V, Watanabe N, Kurtulmus A, Tomlinson A, Mitrova Z, Foti F, Del Giovane C, Quested DJ, Cowen PJ, Barbui C, Amato L, Efthimiou O, Cipriani A (2022)  Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Lancet 400(10347): 170-184.
• Robson D (2022) We are finally waking up to the causes of insomnia and how to treat it. New Scientist 28 de septiembre.