Atención, concentración y las musarañas

El más famoso detective de todos los tiempos, Sherlock Holmes, tenía clara la importancia de la concentración. El doctor Watson comentaba asombrado cómo su peculiar amigo era capaz de «alejar su cerebro de la acción» y centrarse en una única cosa en un mundo lleno de distracciones. Tenemos la idea de que la falta de concentración, la dificultad para focalizar la atención, es uno de los enemigos de la educación y el aprendizaje. La dificultad para centrarse en una tarea se vincula a cosas como la pérdida de productividad, la infelicidad, el estrés, la baja calidad de la relaciones sociales y el fracaso académico, pero veremos que es más interesante que eso, mucho más.

No deja de ser curioso: si soñar despierto es tan peligroso, ¿por qué dedicamos tanto tiempo de nuestras horas a que nuestra mente vagabundee, se vaya por las ramas o por esos legendarios cerros de Úbeda? Si este fenómeno causa problemas a nivel individual y social ¿por qué la evolución cerebral no ha eliminado hace ya mucho tiempo a las mentes distraídas? Pues porque no es así, parece que esa mente ociosa, que salta de un tema a otro, no es una rémora que genere remordimientos y fracasos, sino al contrario, puede ser una parte esencial de tus herramientas cerebrales: fomenta la creatividad y la resolución de problemas al permitir que el cerebro establezca vínculos entre trozos de información que no conectamos cuando estamos centrados en uno de ellos. Holmes hace algo así: se sienta en su sillón de cuero, junta sus manos, reclama silencio y cierra los ojos. Debe ser el detective más inactivo de todos los tiempos. Pero de ese ejercicio cerebral surgen explicaciones novedosas y conexiones entre piezas de información que solo él es capaz de detectar.

La atención es un proceso cognitivo y comportamental que se basa en concentrarse selectivamente en un fragmento concreto de información, mientras ignoramos otra información perceptible, todo lo demás. Holmes le recomienda a Watson algo parecido: «Nunca confíes en las impresiones generales, concéntrate en los detalles» pero como decimos, no a través de un esfuerzo de concentración sino lo contrario, dejando vagar a la mente. En la atención, según entendemos, es nuestro cerebro eligiendo uno entre una serie de objetos posibles o de trenes de pensamientos disponibles. Su esencia es la focalización selectiva y la concentración de la consciencia. Sin embargo, pensar en las musarañas, en particular de forma intencional, es algo que fomenta la creatividad y genera un aumento de la conectividad cerebral entre las dos redes clave que controlan nuestra atención: el sistema ejecutivo y la red por defecto, dos circuitos neuronales que están en constante pugna el uno con el otro.

El sistema ejecutivo está formado por una serie de áreas cerebrales (corteza prefrontal, corteza del cíngulo y corteza órbitofrontal) que se coordinan para un pensamiento centrado en objetivos y en el control de los impulsos.

Resonancia magnética funcional en la red por defecto

La red neuronal por defecto es un conjunto de regiones del cerebro que colaboran entre sí y que podría ser responsable de gran parte de la actividad desarrollada mientras la mente está en reposo. Entre las zonas implicadas están la corteza posterior del cíngulo, la corteza prefrontal medial, el giro angular –zonas con las que pensamos sobre nosotros mismos; el subsistema medial dorsal, con el que pensamos sobre otros; y el subsistema temporal medial, donde reside nuestra memoria autobiográfica y las simulaciones de futuros.

Históricamente se creía que la mayoría de las regiones cerebrales estaban al ralentí hasta que se las requería para iniciar una tarea específica. Los últimos estudios han mostrado que el desarrollo de una actividad específica implica un aumento del consumo energético del cerebro que supone menos del 5% de la actividad basal y que la mayor parte de la actividad cerebral global (60-80% del consumo energético) se despliega en circuitos que no tienen relación alguna con acontecimientos externos, como la red neuronal por defecto.

La red por defecto está activa cuando no pensamos en nada en concreto y al parecer en esa supuesta inactividad se encarga de cosas importantes: clasificar y seleccionar las memorias, planificar y repasar posibles escenarios futuros y ordenar la nueva información. Es la región cerebral más activa cuando soñamos despiertos e imaginamos cómo serán las navidades de 2018. Por lo que sabemos nuestra capacidad de concentración depende de que el sistema ejecutivo domine y mantenga a la red por defecto bajo control, pero la dificultad surge de que nuestro cerebro parece tener una tendencia innata a que le resulte más interesante brujulear que concentrarse.

Conectoma de la red neuronal por defecto. Esta imagen muestra las principales regiones de la red neuronal (en amarillo) y sus conexiones.

Puede que la respuesta esté en los sistemas de conexiones: la red por defecto presenta numerosas conexiones entre sus componentes, lo que le permite saltar de un estado mental a otro con facilidad mientras que los centros del sistema ejecutivo, por el contrario, tienen muchas menos conexiones, lo que requiere un input más potente para sobresalir entre el ruido eléctrico presente en el cerebro. Esto explica que cada día dediquemos más de la mitad de nuestras horas a pensar en las musarañas que a lo que creemos que realmente importa, y que dediquemos la mayor parte de nuestra valiosa glucosa cerebral a lo que parece tiene poca importancia. No, nuestro cerebro es más listo que todo eso.

Pensemos en el proceso contrario al vagabundeo mental: en la concentración, la atención, la focalización en un tema. Los dos sistemas de atención están constantemente controlando y siguiendo lo que sucede a nuestro alrededor; podemos estar centrados en una tarea pero si algo reclama nuestra atención, si algo genera un estímulo novedoso en nuestros sentidos, abandonamos instantáneamente lo que estamos haciendo. Ejemplos de esto son un ruido súbito, el aviso visual o sonoro que nos indica que acabamos de recibir un mensaje en el teléfono o si alguien nos toca el hombro. Es un sistema pensado para cambiar de foco y atender de forma inmediata a un estímulo nuevo y potente. Si estás cascando unos huesos de gacela para comerte el tuétano y de repente oyes un chasquido de una rama, das un salto súbito, puede ser un predador que viene a compartir tu comida o a convertirte en la suya. La única forma que tenemos de luchar contra estos distractores, que tienen un efecto tan poderoso e incontrolable, es bloquearlos: seleccionar un ambiente silencioso como el de una biblioteca o un buen lugar de estudio, apagar el teléfono móvil, pactar con la familia o amigos que no hay interrupciones durante el tiempo de estudio o apagar el wifi para conseguir también un aislamiento electrónico.

La famosa mindfulness, una versión aggiornata de la meditación, tiene algo de sentido cuando se considera un proceso de meditación y ninguno cuando se la convierte en una herramienta esotérica con poderes taumatúrgicos. En su mejor versión es simplemente la habilidad para calmar nuestra mente, focalizar la atención en el presente y dejar fuera las distracciones que nos asaltan constantemente. En 1970 la psicóloga Ellen Langer demostró que un pensamiento concentrado conseguía una mejoría en la función cognitiva e incluso en variables vitales en personas de edad. En 2011 se observó, un trabajo de investigadores de la Universidad de Wisconsin, que los ejercicios diarios de meditación cambiaban el patrón de actividad cerebral desde las zonas frontales a otras situadas mayoritariamente en el hemisferio izquierdo, que están implicadas en el manejo de las emociones, la consecución de objetivos, la conexión con el mundo que nos rodea. Un año después se vio que la meditación favorece la conectividad entre la corteza prefrontal dorsolateral, una parte del encéfalo implicada en controlar la atención y la memoria de trabajo, y la ínsula derecha, un área asociada con la monitorización de nuestros sentimientos y pensamientos y que se supone es una estación intermedia entre las dos redes de atención: la ejecutiva y la red por defecto.

Algunos creemos que somos multitarea pero no es así, nadie lo es. Lo que hacemos en realidad es trasladar nuestra atención de un tema a otro, de una tarea a otra. Lo ideal es hacer ese cambio con limpieza y centrarse en el nuevo objetivo con rapidez. Los riesgos posibles de esos saltos de foco es que alguna cosa no reciba la atención suficiente o que sacrifiquemos la calidad de nuestra atención. Entre los consejos para que los estudiantes o nosotros mismos centremos la atención y aprovechemos la red neuronal por defecto están los siguientes:

Entretén a tus neuronas. Se piensa que la atención es un recurso ilimitado, pero no es así. Entonces, si generas algunos distractores, como un ruido de fondo o algunos dibujos en tus apuntes, no queda espacio para otras distracciones y mantendrás mejor la concentración.

Trabaja con objetivos. Holmes se deprime cuando no tiene un proyecto; sin embargo, si le llega un caso, recupera el equilibrio (deja un poco las drogas, que todo hay que decirlo) y da lo mejor de sí mismo.

Sobórnate. La promesa de una recompensa al final de una tarea mantiene a la gente alerta. Parece que funciona mejor con un cómplice ¿un padre o un profesor que es el que regula la concesión o no de un premio? Eso evita que nos adjudiquemos el premio demasiado pronto, cuando la tarea todavía no está bien rematada.

Evita el estrés. El estrés estimula la liberación de hormonas, incluida la adrenalina, que se une a receptores en los circuitos de control cognitivo y dificulta el control de una mente distraída por parte del sistema ejecutivo.

Echa la siesta. La falta de sueño empeora nuestra actividad mental y reduce nuestra habilidad para evitar las distracciones internas y externas. Además, dormir un número de horas suficiente es necesario para consolidar memorias. Hay investigaciones que señalan que si tienes una hora libre antes de un examen, una siesta puede ser más eficaz para obtener una buena nota que dedicar ese tiempo a dar otra vuelta a los apuntes.

Haz garabatos. Un grupo de personas a los que se pidió que oyeran una grabación con una voz monótona de fondo eran capaces de recordar más si se les permitía al mismo tiempo garabatear sobre una hoja. No obstante, el contenido puede marcar una diferencia: si los garabatos están relacionados con lo que estás haciendo te ayudan más a concentrarte. Sin embargo, si los garabatos se convierten algo sofisticado, se convierten en el nuevo centro de atención y te alejas de lo que es realmente el objetivo.

Deambula dentro del tema. Intenta mantener tus pensamientos en aquello que estás tratando de aprender. Un experimento sencillo comparó las respuestas después de una clase. Un grupo tenía que responder a preguntas relacionadas cada cinco minutos, el otro grupo podía revisar todas las diapositivas al final. El grupo que se hacía preguntas retuvo más información. El truco sería no intentar responder a preguntas el día antes del examen, sino hacerlo una y otra vez, a intervalos cada vez más largos.

Sueña futuros. El deambular de nuestra mente nos permite escapar del presente y movernos mentalmente en el tiempo y en el espacio, y también a las mentes de otros. Nos puede, por tanto, llevar al pasado o al futuro. Ir al pasado es más probable que genere una disminución de la motivación e incluso una caída ánimo mientras que ir al futuro tiene el efecto contrario. Asociar una tarea al futuro -trabajo en esto porque luego iré a Granada- nos ayuda a concentrarnos en ella.

Aprende a meditar. Las técnicas de meditación se asocian en ocasiones a componentes mágicos o estúpidos, pero nos pueden ayudar a concentrarnos y a pasar del devaneo mental incontrolado e inintencionado al deliberado, mucho más útil. El devaneo mental puede ser un proceso adaptativo que ayuda a encajar las demandas del medio en el que nos movemos.

No te fuerces a concentrarte. Intentar focalizarnos con demasiada fuerza puede hacer que no consigamos mantener la mente en la tarea que enfrentamos. Demasiada actividad en el sistema de control genera tal esfuerzo que no es posible mantenerlo durante un tiempo prolongado. Así, es mejor no hacer un esfuerzo notable sino algo más normal, más relajado, que será más fácil de mantener en el tiempo. Se ha visto que simplemente con decirle a la gente que no se centre demasiado en una tarea aburrida, se mejoran los resultados.

Practica el pensar en las musarañas, pero en musarañas concretas. Si tienes tendencia a que tu mente se vaya de paseo, practica el soñar despierto intencional, cuando tienes tiempo, centrando tus pensamientos en un tema determinado y mantenerte dentro de esos límites, entrando y saliendo, pero no saltando hasta temas que no tienen nada que ver.

Entrena la concentración. Es algo que genera cambios notables en pocas sesiones de unos minutos de duración. Además, las áreas cerebrales implicadas son muy afectadas en enfermedades neurodegenerativas como la de Alzheimer, por lo que una gimnasia de estas regiones puede ser una forma de protegernos del declive cognitivo asociado a la edad.

¿Y si todo falla? Las últimas investigaciones muestran que la gente que se descentra y que tiene dificultades para concentrase son mejores que el resto de la población para recuperar información de la memoria. Muchas veces tenemos información útil en nuestro cerebro pero el problema es conseguir traerla de vuelta a la consciencia. Así que, si todo falla, ¡pide ayuda a las musarañas! Elemental, querido Watson.

 

Para leer más:

Autor: José R. Alonso

Neurobiólogo. Catedrático de la Universidad de Salamanca. Escritor.

Un comentario en “Atención, concentración y las musarañas”

  1. Me están pareciendo muy interesantes tus artículos. Estoy especialmente interesado en el tema de la atención, menos en las musarañas. Gracias

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