megáfonoCon las uvas de Nochevieja es habitual que hagamos el firme propósito de que el nuevo año sea mejor, de solucionar algunos de los problemas que nos aquejan, de alcanzar algunos de los sueños que no logramos el año previo. Son los buenos propósitos del Año Nuevo y, en general, no tratan de un hecho puntual sino que comúnmente buscamos un cambio en nuestras vidas que tenga continuidad, queremos abandonar un mal hábito o desarrollar uno bueno.

Todos sabemos que no es fácil, un 88% de la gente falla en ese objetivo y no convierte en realidad ese buen propósito. propositos-de-ano-nuevo1De hecho, con frecuencia los propósitos del Año Nuevo son los mismos que los del año previo, que siguen sin cumplirse y cuya necesidad es cada vez más acuciante.  Puesto que el cumplimiento o no de este objetivo depende exclusivamente de nuestro cerebro, veamos qué nos puede decir la Neurociencia para que tengamos mayores probabilidades de éxito.

Los propósitos más comunes tienen que ver con:

  • Salud (bajar de peso, dejar de fumar, comer más sano, beber menos, hacer más ejercicio)buenos-propositos-L-AQR9lr
  • Bienestar mental (ser más positivo, reír más, disfrutar más la vida, participar en algún programa de voluntariado)
  • Relaciones sociales (cuidar más a los amigos, atender mejor a la familia, tener pareja, hacer nuevos amigos)
  • Formación (aprender un idioma, retomar unos estudios, mejorar nuestra educación, leer más)
  • Modo de vida (viajar más, progresar en el trabajo, organizarse mejor, mejorar la higiene, reducir el estrés, controlar mejor el tiempo, ver menos la tele, jugar menos en el ordenador, atender más la vida espiritual)
  • Mejorar la economía (pagar las deudas, ahorrar más, gastar menos, hacer alguna pequeña inversión, montar un negocio)

Los tres más comunes son bajar de peso, hacer ejercicio y dejar de fumar. Aunque varía según países (los buenos propósitos son mucho más comunes en los pueblos del Hemisferio occidental que en los del oriental) aproximadamente la mitad de la gente se plantea algún objetivo de este tipo  con el cambio de año. Y es muy importante lo del cambio de año. En otro momento, cuando alguien decide incorporar un hábito bueno o quitar uno malo, quince días después la mitad aproximadamente de los que lo habían intentado mantenían vigente ese objetivo (51%) pero a los seis meses la proporción había caído al 4%. En cambio, con los propósitos del Año Nuevo, a los quince días el porcentaje era del 71% y a los seis meses del 46%, diez veces más que los que lo habían intentado en otra época del año. Parece evidente que esas circunstancias que son hitos en el calendario, el nuevo año o nuestro cumpleaños, nos ayudan a definir estrategias de futuro y refuerzan nuestro compromiso con nosotros mismos.

Los hábitos son tareas o costumbres que están tan inmersos en nuestra actividad diaria que son difíciles o incómodos de romper. San Agustín decía -¿por qué citaré a tanto santo?- que un hábito se convierte pronto en una necesidad. Es así, si mantenemos una costumbre como lavarnos los dientes después de cada comida, nos sentiremos incómodos si un día no lo hacemos. Una característica típica de los hábitos es que son prácticamente mecánicos. Puede ser sacar la cajetilla y encender un cigarrillo o decir “no” cuando nos ofrecen uno pero esa respuesta no es apenas consciente, por supuesto sabemos lo que estamos haciendo y si nos preguntan, lo podemos explicar, pero es un acto dotado de cierto automatismo. De hecho, parece que cada tarea de un hábito la realizamos con lo que en broma decimos del cerebro funcionando “con el piloto automático”, sin requerir nuestra aprobación expresa y realizando una serie ordenada de acciones –sacar la cajetilla, sacar el encendedor, sacar un cigarrillo, ponerlo en la boca y encenderlo- como si fuera un programa informático, una línea de acción. Esa explicación del hábito como el cerebro funcionando de forma automática está apoyada en numerosas evidencias, nuestros circuitos neuronales no buscarían en la memoria información al respecto, no usarían la capacidad de razonamiento para evaluar dicha acción, no planificarían qué viene después, simplemente ejecutarían ese programa una vez más, aunque sea un programa motor complejo como cortar unas raspas de jamón.

LEM0905brain252Durante mucho tiempo se ha pensado que los comportamientos automáticos estaban regulados por regiones encefálicas profundas como el estriado mientras que la corteza cerebral se encargaba de los movimientos intencionales, de las decisiones conscientes. Sin embargo, el equipo de Graybiel ha conseguido mediante optogenética eliminar la actividad en una zona de la corteza prefrontal medial llamada la corteza infralímbica, lo que hizo que las ratas dejaran de correr por un laberinto en forma de T, el hábito que se les había inculcado. Se cree que la corteza infralímbica, que envía conexiones a una parte del estriado, sería la causante o al menos la que aprobaría la realización del hábito, la puesta en marcha del programa que inicia el comportamiento del animal. La conclusión de todo esto es que si el estriado es el responsable de almacenar el comportamiento motor en forma de hábito parece estar bajo un control cortical constante en tiempo real, incluso durante la propia ejecución de la actividad.

Del experimento se sacan algunas conclusiones para los humanos. La primera es que aunque los hábitos parecen muy difíciles de romper, si están bajo el control continuo de la corteza, quiere decir que nuestra voluntad, nuestro deseo de romper con ellos puede tener éxito, puesto que al final es la corteza la que decide. alarm-clock-vector-639091Otro importante mensaje es que la forma de interrumpir el hábito puede ser una disrupción externa. Tenemos que quebrar ese programa que está “corriendo” en nuestro interior y la forma es activar la corteza, mandando un mensaje consciente y haciendo que las neuronas corticales tomen el control. Puede ser una alarma en el reloj que nos haga darnos cuenta de que llevamos demasiado tiempo jugando al Candy Crush o pequeños programas informáticos que nos cierran las aplicaciones en el ordenador indicándonos que ya es hora de abandonar internet y volver al mundo real.

Pero lo que nos interesa de la Neurociencia no es que nos diga qué es un hábito o en qué regiones cerebrales tiene su asiento sino cómo destruir un mal hábito o implantar uno bueno, o al menos uno que nos parece deseable.Algunos estudios de Neurociencia se han centrado en temas como la motivación, la disciplina y la construcción de hábitos que pueden ser fundamentales para conseguir esos buenos propósitos de comienzo de año y éstas son algunas de las pistas que nos dan:

1.- Establece grandes objetivos y pon en marcha pequeños pasos.

Los investigadores han encontrado que “pensar a lo grande” es un método eficaz para ser disciplinado. Parece que algo fundamental es tener una motivación propia, siendo una decisión personal mucho más eficaz que los premios o castigos de los padres, profesores o jefes, y es clave también que ese objetivo sea muy deseable, que merezca la pena. Es clave también conseguir un equilibrio entre esos grandes sueños y las actividades del día a día que se comen nuestro tiempo, que son fundamentales para el establecimiento de hábitos pero que no suelen producir cambios dramáticos en el corto plazo.steps

El gran objetivo debe ser algo que te gustaría conseguir y el pequeño paso es una cantidad pequeña de trabajo que puedes realizar cada día o cada semana. Los pequeños pasos deben ser posibles y mensurables. Un gran objetivo puede ser aprender inglés y una pequeño paso puede ser aprender cinco palabras nuevas cada día, un tema de gramática a la semana y el séptimo día, no descansar como hizo Dios, sino repasar lo de toda la semana.

Si el gran objetivo es ser escritor los pequeños pasos pueden ser escribir al menos 1.000 palabras al día, nieve, llueva o haga sol. Si es bajar de peso, establece el peso que tienes que bajar cada semana y la actividad física que debes hacer cada día. Funcionan mejor los hábitos que son diarios, siete veces a la semana, que los que son unos días sí y otros no, como tres días a la semana, donde siempre encontramos una excusa para postergarlo y decirnos a nosotros mismos “vuelva usted mañana“.

2. Elige

Los buenos propósitos no pueden ser la carta a los Reyes Magos o la lista del supermercado. No peques de ambición. Piensa en un único propósito para este año, uno que te interese, que merezca la pena, que sea razonablemente factible. Nada de cinco objetivos importantes, solo uno. Elige un buen propósito, aquel que tenga mayores posibilidades de lograrse y vete a por él. Cuando lo hayas logrado, en ese momento de euforia podrás ponerte un segundo objetivo y afrontarlo con mayores posibilidades de éxito.

Tener éxito implica dedicar tiempo, esfuerzo y algo que podríamos definir como control cortical. Todo eso son recursos escasos de los que dispones de una cantidad limitada para dedicar a un nuevo objetivo. Un estudio realizado por Baumeister y su grupo puso a un grupo de personas uno a hacer una tarea que exigía ese control cortical y otro, grupo control, a una tarea que no lo requería. A continuación, midieron los niveles de glucosa en sangre, el combustible que usa el encéfalo para funcionar. Choosing-a-PR-Agency-photoLas conclusiones fueron que el grupo que requería control cortical mostraba menores niveles de glucosa indicando que el cerebro lo había gastado y, por otro lado, las personas que de entrada tenían niveles más bajos de glucosa demostraban un peor control cortical.

3. Busca una cadena y añade un nuevo eslabón

Poner en marcha un hábito es mucho más fácil si lo incorporamos junto con nuestras rutinas cotidianas en vez de intentar luchar contra ellas. Las llamadas “intenciones de implementación” implican coger una parte de nuestro esquema habitual e incrustar otro eslabón en la serie, añadiendo el nuevo hábito. Por ejemplo, si pienso que ando poco y voy al trabajo en metro, a la vuelta en vez de bajarme en la estación más cercana a casa puedo hacerlo en la anterior. Es más fácil que intentar salir a andar después. Otro ejemplo, si tu problema es el desorden en tu hogar, en vez de una instrucción general como “tendré la casa más limpia y ordenada” cámbialo por “al llegar a casa, colgaré mi ropa ”. Sabrás que lo debes hacer en cuanto entres por la puerta y será más fácil cumplir. Los contextos de las actividades habituales nos ayudan a que el nuevo hábito se implante. Por ejemplo, si nuestro problema es comer poca verdura fresca, podemos preparar todos los días antes de la comida un plato de ensalada. Llegarás con hambre, lo comerás con ganas y pronto será una parte habitual de tu dieta.

4. Elimina el exceso de opciones

Tomar decisiones es una tarea difícil para el cerebro: debe aclarar y desmenuzar el dilema que se le presenta, debe buscar y evaluar la información almacenada que pueda ser relevante para ese caso, debe planificar los posibles cursos de acción, debe estimar los posibles escenarios futuros y sus riesgos y ventajas. Cada decisión implica un esfuerzo cerebral.  Un truco es reducir el número de decisiones para gastar esa energía cerebral en las cosas que realmente merecen la pena.

Obama_0c245_image_1024w1El presidente Obama decidió no vestir otra cosa que no fueran trajes azul marino o gris prácticamente idénticos. Él lo explicaba diciendo “no quiero tener que tomar demasiadas decisiones sobre lo que como o sobre lo que me pongo. Ya tengo muchas otras decisiones que tomar.” Neurocientíficos como Kathleein Vohs confirman esta idea indicando que el tener que tomar muchas decisiones aunque sean sobre temas banales o relativamente agradables genera un fuerte cansancio mental. Así que es mejor hacer un repaso de lo que es nuestra vida cotidiana, intentar convertir en rutinas fijas todo lo que podamos y dejar nuestro poder de decisión y nuestra energía mental solo para las cosas que realmente lo merecen.  Es decir, consigue tener que tomar menos decisiones, elimina el exceso de opciones, implanta rutinas. Estas nuevas rutinas generan un aspecto positivo a la hora de conseguir nuestros buenos propósitos. Si en vez de ir al supermercado sin saber qué es lo que vas a comprar vas con la lista fija de la semana y la del mes hay un riesgo mucho menor de comprar cosas que no te convienen y si no las compras, no las tendrás en casa y eliminarás riesgos de saltarte tus objetivos y dañar tu buen propósito.

5. Cambia tu medio ambiente

Los neurocientíficos enfatizan este consejo en la gente que quiere dejar las drogas. Si quieres salir de tu adicción, no puedes seguir yendo al mismo bar, tratando con los mismos amigos. Es duro, pero si realmente quieres romper con tu pasado, tienes que romper con tu pasado y es mucho más difícil si lo haces solo en parte. Construye también tu nuevo futuro. Una persona que tiene que romper con sus viejos amigos, no puede quedarse en casa “muerto de asco”, tiene que recuperar amistades sanas o explorar nuevos ambientes (deporte, hobby, etc.) que le ayuden a tener una nueva vida social y un refuerzo en positivo a su nuevo “yo”.

6. Comparte tus objetivos

Se ha visto que es especialmente eficaz en las mujeres. Si quieres dejar de comer dulces, explica a tus familiares que te ayuden y que por favor, no compren chocolate o pastas y no te lo ofrezcan.  Si alguien te regala unos bombones, explica tu situación y no los aceptes o regálalos inmediatamente a otra persona sin llegar a abrir la caja. good-to-shareLa gente que te quiere te va a ayudar. Si se lo explicas a tu pareja y le pides que en la comida se elimine el pan, seguro que te va a ayudar. Si tus amigos quedan una vez a la semana para cenar y les dices que te unes tras el postre porque si no es demasiado difícil, te podrán tomar un poco el pelo, pero si son verdaderos amigos, van a estar a tu lado. Si tus compañeros de trabajo conocen tu objetivo, lo lógico es que te den un refuerzo positivo, te ayuden en los momentos complejos y te muestren su respeto y aprecio. Si alguien quiere dejar el alcohol es bueno que familiares y amigos lo sepan para evitar tentaciones y bebidas sociales y reforzar los aspectos positivos.

7. Define con claridad tu objetivo y visualízalo

Mucha gente que desea crear un hábito nunca responde con claridad a la pregunta de por qué desean ese cambio en su vida. Puede parecer un detalle menor, pero una buena definición y una buena planificación son claves para mantener nuestra motivación durante un tiempo prolongado y visualizar ese objetivo es un aspecto crucial. A menudo, el error está en lo que visualizamos en nuestra mente. descargaSi nos imaginamos una escena desconectada de la realidad será más difícil conseguir el objetivo buscado. Tienen más éxito las personas que se ven a sí mismas en el proceso para conseguir el objetivo que los que se visualizan con el objetivo logrado. Por ejemplo, si el objetivo es aprender inglés, funciona mejor imaginarse yendo a una academia después del trabajo y estudiando allí una hora que los que se imaginan paseando por las calles de Nueva York y conversando con las Kardashian. El proceso de visualización tiene dos fundamentos:

  • Planificación: Visualizar el proceso ayuda a centrar la atención en los pasos imprescindibles para alcanzar el objetivo
  • Control de las emociones: La visualización de los pasos necesarios ayuda a calmar la ansiedad.

8. Planifica

Establece con claridad tus prioridades y combina optimismo con realismo. Si te dedicas a fantasear: haré dieta, bajaré de peso y encontraré un novio, que querrá casarse conmigo y tener los tres hijos que quiero tener y que serán rubios y listos… Una estimación tan poco realista —sobre todo si eres muy morena— hace que cuando sea patente que las estimaciones eran irreales, el propósito se vuelva frágil y todo el proyecto se venga abajo. Distintos estudios demuestran que una fantasía exagerada sobre los resultados buscados termina dañando el éxito en crear una costumbre.

9. Jalisco, no te rajes

Los nuevos hábitos son muy frágiles y por tanto debemos eliminar esos instantes de “que le den”. Son esos momentos cuando algo no te ha salido, a pesar de tu esfuerzo en ir al gimnasio tres veces, no has bajado nada de peso esta semana y dices “a la mierda, esto es imposible”. O cuando algo en tus expectativas falla y piensas “no merece la pena”. Si lo has incorporado a tus propósitos para el nuevo año es que sí que merece la pena. keep-calm-and-no-te-rajesLa solución es examinar tu forma de actuar y detectar con exactitud donde las cosas empiezan a resquebrajarse. Es el caso de alguien que quería salir a correr por las mañanas pero tenía la ropa de deporte en un armario y era mucho más interesante y divertido quedarse en la cama calentito que ir a buscar la ropa y salir a correr. La solución fue dejar la ropa al lado de su cama. Cuando se despertaba veía allí las zapatillas, la camiseta, el pantalón y recordaba porqué quería hacerlo ¡y funcionaba! Una vez que identifiques al culpable puedes prepararte una propuesta condicional; es decir, si pasa esto, haré aquello. Por ejemplo, si tu hábito buscado es tocar la guitarra pero siempre llegas demasiado cansado del trabajo puedes establecer un plan condicional: si me siento cansado al llegar del trabajo, me tumbaré en el sofá sin hacer nada durante quince minutos y luego pondré a Paco de Lucía durante otros cinco para reforzar lo maravilloso que es tocar la guitarra y conseguir la motivación que necesito.

10. Sé flexible

Negocia contigo mismo. Si un día fallas, no pasa nada, intenta que el pecado sea venial y no mortal. Si hay algo que te resulta imposible, puedes llegar a un pacto: es decir, si no consigues dejar el pan, puedes comer diez picos de esos pequeñitos al día, pero recuerda que a veces es más difícil restringir a fumar solo tres cigarrillos que no fumar ninguno.

11. Empieza ya

Si ahora es cuando has tomado tu decisión, empieza desde este momento. Es un error pretender dejar de fumar dentro de un mes. Toma decisiones tajantes: si quieres dejar de fumar tira ahora el tabaco que tengas en casa y decide no volver a comprar nunca más.

Puedes pensar en si hay algo en el calendario que te pueda afectar. Aún así, si quieres bajar de peso y hoy es 23 de diciembre y vas a tener las comilonas de Navidad es mejor idea empezar antes y librarte de ese kilo de más que pretender hacerlo después y perder el estímulo por el camino

12. Firma un contrato contigo mismo

Pon por escrito tu objetivo. Coge un papel. Haz como en los exámenes del colegio. Pon la fecha y tu nombre. Pon el objetivo con mayúsculas y que sea concreto: “BAJAR DIEZ KILOS DE PESO”

a)     Concreta por qué lo quieres lograr.

Explica en unas líneas porqué quieres hacerlo. Es una lista o un pequeño texto para ti pero que lo pueda leer otra persona, es decir, escribe bien, con claridad, con elegancia. Intenta hablar de ti mismo y a ti mismo, decirte por qué debes lograrlo.

Explica los beneficios que lograrás si consigues ese objetivo. Puedes hablar en mi ejemplo de tu salud, de gustar a la persona que te quiere, de mejorar tu vida social, de poder volver a hacer deporte, de ponerte ropa que te gusta, de poder ir a la piscina sin pasar sonrojos…Contrato

Indica tus fortalezas, las cosas que te pueden ayudar a conseguirlo.

  • Tengo un trabajo al que puedo ir andando.
  • Puedo comer en la empresa donde hay un menú bajo en calorías.
  • Tengo una amiga que sale a andar y puedo ir con ella.
  • Me gusta mucho bailar y es una forma excelente y divertida de hacer ejercicio.

A continuación indica estrategias que te pueden ayudar

  • Lo tengo que explicar en casa para que colaboren conmigo y no compren determinadas cosas
  • Si intento ir a la piscina fallo mucho, pero si me apunto a un curso de natación cumplo más.
  • Si intento ir solo a correr, no voy nunca, pero si me vienen a buscar me da vergüenza decir que no voy y lo hago.

A continuación piensa en las cosas y situaciones que puedes necesitar o que te pueden ayudar

  • Tengo que tener una báscula buena para saber mi peso con exactitud y pesarme todos los días a la misma hora y en las mismas condiciones.
  • Tengo que tener un calzado cómodo para salir a andar. No puedo ir con algo que me lastime o haga que pueda tener una lesión.

La siguiente lista es cómo evitar las cosas que te han hecho fallar en el pasado o tus debilidades. Piensa que cuando el objetivo sea mantenerte en tu peso, podrás tener más flexibilidad pero ahora tienes que ser capaz de darte buenas noticias cada vez que te peses.

  • No puedo comer fuera de casa. Quedaré con los amigos para dar un paseo o ir al cine pero no para cenar o salir de copas.
  • No puedo comprar dulces “para tenerlos en casa por si acaso”. Realmente, no es algo necesario.
  • No pasa nada si una semana no bajo nada de peso. Debo ver si hay alguna explicación y en cualquier caso seguir con mi rutina.
  • Tengo que empezar el ejercicio muy poco a poco. Otras veces lo he hecho a lo bruto, me he lesionado y luego no podía ni andar.

Poner por escrito es una forma también de poder repasar cómo vamos. Bridget Jones escribió en su famoso diario 33 propósitos y 364 días después, tras la adecuada revisión, escribió “número de propósitos mantenidos: 1. Un excelente progreso anual

Mucha gente famosa ha hecho listas de buenos propósitos: ambiciosas, ridículas, divertidas… Mi lista favorita la hizo el cantautor Woody Guthrie. Guthrie escribió cientos de baladas, canciones políticas, música tradicional, música para niños,…  Siempre le recuerdo con el pelo disparado y una pegatina en la guitarra que ponía “Esta máquina mata fascistas”. Pues bien, en 1942, cuando unos cuantos cientos de miles de americanos estaban dando las del pulpo a las potencias del Eje, Woody Guthrie escribió su lista para el Año Nuevo. Aunque incumple casi todo lo que he dicho aquí (¡33 objetivos!) me parece tierna, sincera y mezcla lo más banal con lo más poético. Ojalá te guste

    1.  Trabajar más y mejor.
    2. Trabajar siguiendo un esquema.
    3. Lavarme los dientes si me queda alguno.
    4. Afeitarme.
    5. Bañarme.0714Woody_Guthrie
    6. Comer bien, fruta-verduras-leche.
    7. Beber muy poco o nada.
    8. Escribir una canción cada día.
    9. Llevar ropa limpia. Tener buen aspecto.
    10. Limpiarme los zapatos.
    11. Cambiarme los calcetines.
    12. Cambiar las sábanas a menudo.
    13. Leer montones de libros buenos.
    14. Oír la radio un montón.
    15. Conocer mejor a la gente.
    16. Mantener limpia la casa.
    17. No convertirme en un solitario.
    18. Estar contento.
    19. Mantener la máquina de la esperanza en marcha.
    20. Tener buenos sueños.
    21. Llevar al banco todo el dinero extra.
    22. Ahorrar pasta.
    23. Tener compañía pero no perder el tiempo.
    24. Mandar dinero a Mary y los niños.
    25. Tocar y cantar bien.
    26. Bailar mejor.
    27. Ayudar a ganar la guerra- derrotar al fascismo.
    28. Amar a mamá.
    29. Amar a papá.
    30. Amar a Pete.
    31. Amar a todo el mundo.
    32. Decídete.
    33. Despierta y lucha.

Mi favorita es la 19 “Mantener en marcha la máquina de la esperanza” No estaba seguro de lo que Woody quería decir así que busqué en sus canciones y en sus escritos. Creo que lo encontré:

“La nota de esperanza es la única nota que puede evitar que caigamos en el fondo de la pila de la evolución, porque, en gran medida, por encima de todo, un ser humano es, en cualquier caso, tan solo una máquina de esperanza.”

 

 

Para leer más:

  • Eurich T (2014) The Science Behind Successful New Year’s Resolutions. http://www.huffingtonpost.com/tasha-eurich-phd/new-years-resolutions_b_4512944.html
  • Lipton D (2014) New Year’s resolutions and the neural circuitry of habitual behavior. http://neuroblog.stanford.edu/?p=5359
  • Smith KS, Virkud A, Deisseroth K, Graybiel AM (2012) Reversible online control of habitual behavior by optogenetic perturbation of medial prefrontal cortex. Proc Natl Acad Sci USA 109: 18932–18937.
  • Yin HH,  Knowlton BJ (2006) The role of the basal ganglia in habit formation. Nat Rev Neurosci 7: 464–476.
  • http://www.upworthy.com/heres-the-science-you-cant-not-know-before-making-that-ambitious-new-years-resolution