sleep-junky-night-owl-vs-early-bird-geneticsTodos los organismos se adaptan al ritmo diario y son capaces de seguir un ritmo de actividad y sueño que se solapa con el patrón de luz y oscuridad, ya sea en los animales diurnos o nocturnos. La mayoría de nosotros pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, aún así, todavía no tenemos del todo claro por qué necesitamos dormir, qué pasa en nuestro cuerpo durante esas horas y qué hace nuestro cerebro durante el sueño. Sabemos que los animales también necesitan dormir pero eso que nos ayuda tantas veces, las relaciones evolutivas, aquí no dan ninguna respuesta clara: los tigres y las ardillas duermen unas quince horas al día mientras que un elefante duerme tres horas y media y una jirafa en torno a una hora y media. sleep_deprivedSi desajustamos nuestro patrón de sueño, nuestro cuerpo y nuestro cerebro se resienten: sentimos una desazón, estamos de mal humor y nos notamos torpes, poco eficientes y sin rapidez mental. Lo normal es que en cuanto podamos durmamos más horas, hasta que el equilibrio de sueño-vigilia queda nuevamente restablecido.

En la Grecia clásica se pensaba que nos quedábamos dormidos cuando nuestro cerebro se llenaba de sangre y despertábamos cuando se había drenado. En el siglo XIX decían que el sueño llegaba cuando el cerebro dejaba de tener pensamientos estimulantes o ambiciosos. Hasta la mitad del siglo XX pensábamos que el sueño era un periodo uniforme en el que el cerebro descansaba. El descubrimiento de los movimientos oculares rápidos (REM) en la década de 1950 demostró que el sueño estaba formado por cinco fases diferentes que se repetían a lo largo de la noche en períodos aproximados de noventa minutos. No todos son iguales. five-stages-of-sleep-through-the-nightEl primero es tan ligero que si nos despiertan frecuentemente negamos que estuviéramos durmiendo. Son esas cabezadas o cuando decimos que solo hemos cerrado los ojos unos segundos y la familia nos informa de que llevamos media hora roncando. La segunda fase se caracteriza por la presencia de ondas cerebrales específicas con una duración de pocos segundos. Es como la señal de inicio para un período en el que nuestro cerebro se aleja de la consciencia. En el tercer periodo, el cerebro muestra unos pulsos largos y potentes de actividad eléctrica llamados ondas delta. El estadio cuarto se conoce como el sueño de ondas lentas por la baja velocidad de las ondas que muestran los registros encefalográficos en este período. Ambos períodos, el tres y el cuatro se consideran el sueño profundo. Si te despiertan en fase cuatro, estás desorientado, no consigues responder a las preguntas más básicas y lo único que quiere tu cerebro es volver a dormir. El estadio final es el sueño REM, llamado así por los rápidos movimientos de los ojos (“rapid eye movements”) que se producen debajo de los párpados. En esta fase el cerebro muestra un nivel de actividad comparable a cuando estamos despiertos y es cuando suceden la mayoría de los sueños.

Hemos modificado el mundo alrededor nuestro: durante decenas de miles de años funcionábamos con la luz del sol y solo en el último siglo hemos conseguido independizarnos de una actividad personal, laboral y social marcada por la presencia o ausencia de luz solar. Ahora tenemos luz artificial a capricho, tenemos noticias importantes que nos llegan de forma continua las 24 horas del día, tenemos tecnologías que nos permiten comunicarnos con otras personas en cualquier momento del día o de la noche, tenemos una intensa vida social en las horas de oscuridad, hacemos muchas cosas cuando la naturaleza duerme. De este modo se ha ido produciendo un conflicto entre nuestros hábitos de sueño y nuestra actividad laboral y social. Más y más gente tiene trabajos en turnos vespertinos o nocturnos. Más y más personas están despiertos, con una actividad cerebral intensa, en horas sin luz solar. elite-daily-night-shiftEl cronobiólogo alemán Till Roenneberg ha acuñado el término de jet-lag social, para referirse a un estado de agotamiento, con algunos síntomas similares a los del desfase horario del viajero y comparable a tener que trabajar en una empresa cuyos horarios fuesen unas cuantas zonas al este de tu domicilio habitual. Junto con Roenneberg, muchos investigadores piensan que todos estos avances tecnológicos y los cambios sociales que llevan aparejados han llevado nuestros patrones de sueño-vigilia a una situación de caos y que muchas personas estarían afectadas de ese jet-lag crónico. A pesar de eso, sentimos que podemos dominar nuestro sueño, pensamos que podemos cambiar a voluntad nuestros patrones de sueño-vigilia, que podemos dominar el sueño con cafeína u otros estimulantes, o que podemos ignorar el sueño y divertirnos durante muchas horas en la noche. Para saber la importancia de ese jet-lag social basta comparar la hora central del sueño en los días laborales y en el fin de semana. Roenneberg ha calculado que el desfase es superior a 2 horas en un 40% de las personas en los países industrializados y a 3 horas en un 15%.

Las personas tenemos cronotipos diferentes; es decir, no todos somos iguales y hay quién es de hábitos nocturnos y quién son más madrugadores. Un 10% de las personas son madrugadores y les cuesta mantenerse despiertos cuando llega la hora a la que se acuestan normalmente; otro 20% son nocturnos, se sienten mejor trasnochando, y les cuesta levantarse; y el resto de la gente está entre medias. tumblr_m3wt1bSXgd1rqpa8po1_500El cronotipo de cada uno de nosotros se puede establecer por el punto medio de nuestro descanso nocturno y se calcula dividiendo entre dos el número de horas que dormimos y sumando ese número a la hora a la que nos vamos a la cama cuando no tenemos obligaciones; es decir, en nuestros días libres de fin de semana o vacaciones. Por tanto, si dormimos ocho horas y nos vamos a dormir a la una de la mañana, nuestro punto medio del periodo de sueño o “midsleep” serían las cinco de la mañana. Para más del 60% de la población ese punto central está entre las 3:30 y las 5:30 de la mañana.

Refranes como “al que madruga Dios le ayuda” tienen todo el sentido en una economía agrícola donde el rendimiento del trabajo dependía de aprovechar bien las horas de la mañana, pero son mucho menos sensatos en la actualidad. Por tanto, mientras que históricamente los madrugadores tendrían ventaja y “el primer pájaro se come el gusano” , eso ya no es así y esa idea de que los madrugadores son gente trabajadora y los que se levantan tarde son flojos o vagos, ya no tiene ningún sentido. early birdEso sí, estudios previos han demostrado que  la gente nocturna duerme peor, está más cansada durante el día y consume más tabaco y más alcohol, probablemente por ese divorcio entre los deseos de sueño de su cerebro y su agenda diaria. Un estudio con técnicas de neuroimagen realizado por Jessica Rosenberg y su grupo ha estudiado el cerebro de 16 madrugadores, 23 noctámbulos y 20 entre medias encontrando una reducción en la integridad de la sustancia blanca de la gente nocturna en áreas cerebrales relacionadas con la depresión. Pero no todo es negativo, los innovadores, los creativos y los emprendedores tienden a tener cronotipos tardíos.

El cronotipo varía con la edad. Los niños pequeños tienen cronotipos tempranos (para la desesperación de muchos padres que querrían dormir más el fin de semana) y se va retrasando según van creciendo. En la pubertad y la adolescencia se convierten en “aves nocturnas” (nuevamente con poca alegría por parte de los padres pues nos ponemos nerviosos viendo que se quedan al ordenador o viendo la tele cuando nosotros nos caemos de sueño y luego no hay quien les levante por la mañana). Alrededor de los veinte años de edad se produce una nueva aproximación del cronotipo a la media y se estabiliza para el resto de la vida. Se ha dicho que este cambio en los patrones de sueño, en el cronotipo, es el primer síntoma biológico del fin de la adolescencia.

Al contrario que el jet lag clásico, las personas que tienen jet lag social no dejan su localidad y por lo tanto no se pueden ir adaptando a unas horas de luz y oscuridad distintas. Una posibilidad de afrontarlo es cambiar los horarios de trabajo para hacer que encajen mejor con sus modelos naturales de sueño pero también sería conveniente que las personas nocturnas aumenten su exposición a la luz del sol puesto que esto hace que sus relojes biológicos tiendan a despertar antes e irse a dormir a horas más tempranas. La luz es el factor más importante para sincronizar nuestro reloj interno. Un lugar de trabajo bien iluminado nos expone a no más de 100 Lux, que para una jornada laboral normal estaría en torno a los 1.000 Lux/día. En un día nublado, la intensidad de la luz ambiental es de unos 120.000 Lux, lo que implica que en mi paseo de treinta minutos al trabajo cada mañana recibo unos 20.000 Lux

Time ChangeUn tema que desequilibra el cronotipo y los horarios reales es el cambio horario. El horario de invierno incrementa la diferencia entre el cronotipo y el horario real, hace que durmamos menos y aumenta el estrés. Otro ataque frontal a los cronotipos son los trabajos por turnos y los empleos nocturnos. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado “el trabajo en turnos que implica una disrupción del ritmo circadiano” como un factor de riesgo para el cáncer y las consecuencias del jet-lag social y los casos de somnolencia van más allá que los accidentes de tráfico o los errores médicos. Un ejemplo es que se ha visto que cuánto más grave sea el jet-lag social hay más posibilidades de ser fumador. Y de hecho la mayor disrupción en los patrones de sueño se produce, como hemos dicho, en la adolescencia, que es donde la mayoría de los fumadores inician su adicción. Por otro lado, las posibilidades dejar de fumar son mayores cuando la diferencia entre el tiempo externo y el interno es mínima. Por eso es más fácil dejar de fumar en vacaciones. Para darnos cuenta de cómo están conectadas ambas cosas, baste el resumen de un estudio: entre los que tienen menos de una hora de jet-lag social, entre el 15 y el 20% fuman, para los que tienen más de cinco horas de asincronía, fuman más del 60%. Hay seguro muchos otros factores en la iniciación al tabaquismo o en la dificultad para dejarlo pero el jet-lag social es sin duda uno de ellos.

Eso es algo que deberían tener en cuenta los políticos los cuáles, por cierto, según el estudio de Roenneberg suelen ser de cronotipos tempranos, para valorar retrasar los horarios de escuelas e institutos por su impacto no solo en el bienestar psicológico y emocional sino también en su salud. Hay una contradicción entre los patrones biológicos con miles de siglos detrás y los patrones culturales, desarrollados durante unas décadas, desde que tenemos luz artificial, electricidad en particular. Pensamos que los adolescentes deberían acostarse antes, pero ellos no tienen sueño a esas horas (por lo que pueden salir de juerga) y el error puede ser que les obligamos a ir a un horario escolar que es demasiado temprano para sus cronotipos. La suma de ese esquema alterado de los períodos de sueño y el hecho de que la adolescencia sea la época de la vida que requiere más horas de sueño hace que estén adormilados, apáticos, propensos al enojo y con cambios temperamentales. TP_288506_CASS_partykids_1Un estudio ha demostrado que si se retrasa una hora el comienzo del instituto, el porcentaje de estudiantes que consiguen dormir ocho horas en los días laborables pasa de 37,5% a 50% y mejoran los índices de asistencia, los resultados académicos, la motivación e incluso sus hábitos alimenticios. Es posible que debamos cambiar nuestro modelo escolar. Roenneberg citaba un proyecto danés, que eliminaba los horarios fijos y dejaba la decisión de cuándo ir al instituto a los estudiantes (ya oigo las voces de indignación de padres y profesores). La idea estaba fundamentada en que las escuelas ya no son centros de información, de recepción de conocimientos o datos, algo que tiene cada vez menos sentido en la época de internet, sino de tutoría, guía, seguimiento, motivación y orientación. A veces, como educador pienso que estamos conjugando los verbos equivocados.

 

Para leer más:

  • Randall, D.K. (2012) Dreamland. Adventures in the strange science of sleep. W.W. Norton & Co., Nueva York.
  • Roenneberg, T. (2012) Internal time : chronotypes, social jet lag, and why you’re so tired. Harvard University Press, Cambridge, Mass.
  • Rosenberg J, Maximov II, Reske M, Grinberg F, Shah NJ. (2013) “Early to bed, early to rise”: Diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity. Neuroimage. 84C: 428-434.